Acqua core ed esercizi in acqua per addominali: l’importanza della Core Stability

Gli esercizi in acqua per addominali non possono mancare nella tua programmazione di istruttore di acquafitness. Rappresentano infatti uno dei punti salienti delle lezioni che, come ben sai, devono essere allo stesso tempo complete e mirate su alcune zone specifiche del corpo.

Per questo motivo ha senso parlare di acqua core e core stability. L’acqua core è un lavoro focalizzato sui muscoli del “core”, ovvero della zona centrale del corpo, e va ad allenare addominali, lombari, glutei e interno cosce. Sono proprio questi i muscoli responsabili della postura che hanno la funzione di sostenere la parte bassa della colonna vertebrale mantenendo l’equilibrio e la stabilità.

Per rinforzare questa zona fondamentale l’elemento acquatico è perfetto. Allenare la core stability in acqua non solo aiuta l’equilibrio generale ma permette anche di trattare le patologie acute e croniche del rachide e quelle degli arti superiori e inferiori.

Sono obiettivi importanti per un insegnante di acquagym. Ma dove trovare risorse ed esempi di qualità per rimanere aggiornati e preparare allenamenti che siano allo stesso tempo mirati e divertenti? La risposta arriverà nelle prossime righe in cui approfondiremo il concetto di core stability e vedremo alcuni esempi di esercizi tratti dalla nostra piattaforma di lezione di acquafitness online, Acquaclasses.com.

Cos’è la Core Stability e come viene allenata con gli esercizi in acqua per addominali

Kibler definisce la “core stability” come “l’abilità di controllare la posizione e il movimento del tronco per permettere un’ottimale produzione, trasferimento e controllo di forze e movimento ai segmenti distali in attività atletiche integrate”.

Come si ottiene questa abilità? Allenando i muscoli del core, ovvero retto addominale, obliquo, diaframma, muscoli paraspinali, glutei e pavimento pelvico.

L’acqua è perfetta per questo scopo, in quanto permette uno sviluppo equilibrato di tutta la zona, garantendo allo stesso tempo una bassa incidenza su ossa e articolazioni. Ma non solo. Gli esercizi in acqua per addominali e per il core hanno un altro vantaggio: la resistenza del fluido permette di lavorare su diversi livelli di intensità.

Vantaggi e benefici degli esercizi in acqua per addominali

Gli esercizi in acqua per addominali possono dare notevoli vantaggi alla stabilità del core e al miglioramento dell’equilibrio. Innanzitutto perché consentono di migliorare la postura generale. In secondo luogo perché fanno aumentare la forza muscolare della zona interessata senza stressare troppo articolazioni e ossa.

Caratteristica che li rende l’ideale anche per ridurre i dolori lombari. Stiamo infatti parlando di esercizi a basso impatto adatti a un ampio spettro di persone di ogni età, anche a quelle che soffrono di patologie croniche o a quelle che non hanno alle spalle anni di allenamento.

I migliori esercizi in acqua per addominali: a corpo libero e con gli attrezzi acquatici

L’allenamento addominale in acqua offre un modo innovativo e a basso impatto per tonificare e rafforzare i muscoli del core. Sia che tu sia un principiante che un istruttore esperto di fitness, inserire esercizi in acqua per addominali nella tua lezione garantirà indubbi benefici ai tuoi allievi.

Due le tipologie di esercizi più indicate: gli esercizi in acqua per gli addominali a corpo libero e gli esercizi in acqua per gli addominali con attrezzi acquatici.

Nella prima categoria rientrano:

Acqua crunches
Galleggiando sulla schiena con le gambe dritte, sollevare il tronco verso le ginocchia come in un crunch tradizionale. Per aumentare l’intensità portare le mani dietro la testa tenendo la schiena dritta.

Sollevamento gambe in acqua
Appoggiarsi al bordo della piscina e sollevare le gambe dritte davanti a sé senza farle uscire dall’acqua. Una valida alternativa è aggiungere movimenti laterali delle gambe.

Bicicletta acquatica
Galleggiando sulla schiena pedalare nell’aria come se si stesse andando in bicicletta. Una variante più impegnativa prevede la pedalata più veloce o per periodi di tempo più lunghi.

Nella seconda categoria possiamo proporre:

Crunch con noodle
Tenendo un noodle dietro la schiena e sotto le braccia piegare le ginocchia verso il petto o, se vogliamo aumentare l’intensità, tenere il noodle con la braccia tese in avanti.

Twist acquatico con palla
Tenere una palla medica o un altro attrezzo con entrambe le mani davanti al petto e ruotare il busto da un lato all’altro.

Sollevamenti delle gambe con tavola
Tenendo una tavola galleggiante fra le mani, estendere le gambe dritte e sollevarle verso la superficie dell’acqua. Per rendere l’esercizio più allenante provare a mantenere le gambe sollevate per qualche secondo prima di riabbassarle. 

Esercizi in acqua per addominali: risorse e percorsi formativi essenziali

Gli esercizi appena citati fanno parte della categoria degli esercizi in acqua per addominali e sono soltanto una minima parte delle tantissime risorse (esercizi acquagym, lezioni di acquagym video, esercizi acquagym pdf e corsi per istruttori di acquagym) che potrai trovare su Aquaclasses.com, il primo catalogo online progettato da istruttori esperti di Acquafitness per istruttori di acquagym di qualsiasi livello.

In questo caso specifico, se vuoi approfondire l’argomento, dovrai scegliere corso-corpo libero e filtrare tra le varie proposte scegliendo “core” come focus di allenamento. Oppure, scegliere la sezione corso-esercizi con piccoli attrezzi e selezionare di nuovo “core”.

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